Zdrowe nawyki żywieniowe i styl życia – jak wprowadzić? Od czego zacząć?

Czy zdarzyło Ci się kiedyś pomyśleć, że zdrowe nawyki żywieniowe i aktywny styl życia są zarezerwowane tylko dla nielicznych? Ja też tak miałem. Jeszcze kilka lat temu moją „dietę” stanowiła kawa i pączek na śniadanie, pizza na obiad i coś słodkiego przed snem.

Czułem się ciągle zmęczony, brakowało mi energii i humoru. Aż pewnego dnia uświadomiłem sobie, że tak dalej być nie może. Postanowiłem zmienić swoje przyzwyczajenia – małymi krokami, na spokojnie, ale na zawsze.

Dziś opowiem Ci, jak wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe i zmienić styl życia na zdrowszy, nawet jeśli nie wiesz, od czego zacząć. Usiądź wygodnie i posłuchaj mojej historii – być może odnajdziesz w niej cząstkę siebie.

TL;DR: Jeśli nie masz czasu czytać całości, oto esencja:

• Zdrowe nawyki żywieniowe to m.in. regularne posiłki, więcej warzyw i owoców, nawadnianie organizmu oraz unikanie nadmiaru cukru, soli i przetworzonej żywności.

• Warto wprowadzić zdrowe odżywianie, bo poprawia ono samopoczucie, dodaje energii, pomaga utrzymać prawidłową wagę i chroni przed chorobami cywilizacyjnymi.

• Zmiany zaczynaj od małych kroków – np. zamień słodkie napoje na wodę lub dołóż porcję warzyw do obiadu. Z czasem małe sukcesy dają wielkie efekty.

• Planuj posiłki z wyprzedzeniem i miej pod ręką zdrowe przekąski (orzechy, jogurt, pokrojone warzywa) zamiast chipsów czy batonów.

• Nie zapomnij o ruchu i odpoczynku – zdrowy styl życia to nie tylko dieta, ale też aktywność fizyczna, sen i równowaga psychiczna.

• Bądź dla siebie wyrozumiały. Nawet jeśli zdarzy Ci się potknięcie (np. ulegniesz ciastku), ważne, by wrócić na dobrą drogę i iść dalej.

Teraz, gdy znasz już sedno sprawy, przejdźmy do szczegółów.

Czym są zdrowe nawyki żywieniowe?

Zdrowe nawyki żywieniowe to po prostu codzienne przyzwyczajenia związane z jedzeniem, które sprzyjają naszemu zdrowiu. Brzmi prosto, prawda? To nie żadna magiczna dieta cud, ale raczej styl odżywiania się, który pozwala czuć się dobrze, mieć energię i dostarczać organizmowi wszystkich potrzebnych składników odżywczych.

Zdrowe nawyki żywieniowe obejmują świadome wybory: od tego, co nakładamy na talerz, po to, jak jemy i jak myślimy o jedzeniu.

To na przykład sięganie po jabłko zamiast po ciastko, gotowanie w domu zamiast codziennego fast-foodu, picie wody zamiast coli. To także regularność posiłków i umiejętność wsłuchania się w sygnały swojego ciała (głód i sytość).

Inaczej mówiąc, zdrowe nawyki żywieniowe to takie małe codzienne decyzje, które sumują się w wielki efekt – lepsze zdrowie i samopoczucie na dłuższą metę.

To nie jest dieta „na chwilę”, ale trwała zmiana stylu życia. Brzmi poważnie? Spokojnie – zaraz pokażę Ci, że w praktyce to całkiem przyjemna przygoda.

Jakie są najważniejsze dobre nawyki?

Skoro mowa o zdrowych nawykach, warto wymienić te najważniejsze, od których warto zacząć.

Oto lista dobrych nawyków żywieniowych, które dietetycy stawiają na pierwszym miejscu:

1. Więcej warzyw i owoców – Staraj się, by w każdym posiłku znalazło się warzywo lub owoc. To prawdziwa bomba witamin, minerałów i błonnika. Kolorowy talerz to nie tylko uczta dla oka, ale i tarcza ochronna dla zdrowia – regularne jedzenie warzyw i owoców zmniejsza ryzyko wielu chorób (m.in. cukrzycy typu 2, otyłości, nadciśnienia). Poza tym dodają one energii i poprawiają trawienie.

2. Pełnoziarniste produkty zbożowe – Zamień biały chleb i makarony na pełnoziarniste odpowiedniki (razowy chleb, brązowy ryż, kasze). Dlaczego? Bo zawierają więcej błonnika i składników odżywczych. Dłużej utrzymują uczucie sytości i wspierają pracę jelit, dzięki czemu unikniesz nagłych napadów głodu.

3. Regularne posiłki – Jedz o stałych porach, np. trzy główne posiłki (śniadanie, obiad, kolacja) i dwie małe zdrowe przekąski. Unikniesz dzięki temu wilczego głodu i utrzymasz stabilny poziom energii przez cały dzień. Gdy jesz regularnie, Twój organizm wie, że może liczyć na stałe dostawy paliwa i nie magazynuje nadmiaru „na zapas”.

4. Ograniczenie cukru i słodyczy – Słodkie napoje, batony, ciastka – wiem, kuszą. Sam byłem kiedyś uzależniony od czekoladowych wafelków do kawy! Ale nadmiar cukru to pustka kaloryczna i szkody dla zdrowia: wahania nastroju, problemy z wagą, ryzyko próchnicy i cukrzycy. Zamiast tego zaspokajaj ochotę na słodkie np. owocami, garścią orzechów lub kostką gorzkiej czekolady.

5. Mniej soli i przetworzonej żywności – Fast foody i gotowce ze sklepu często pływają w soli, tłuszczu i konserwantach. Nadmiar soli sprzyja nadciśnieniu, a tłuste, smażone potrawy obciążają organizm. Gotuj proste potrawy w domu, doprawiaj ziołami zamiast soli, wybieraj naturalne produkty – Twój organizm Ci podziękuje.

6. Picie wody – Nawodnienie to podstawa. Zamiast kolejnej filiżanki kawy czy słodkiego napoju, sięgnij po szklankę wody. Dorosła osoba potrzebuje ok. 1,5–2 litrów płynów dziennie. Woda pomaga w trawieniu, koncentracji, poprawia wygląd skóry i zapobiega pomyleniu pragnienia z głodem.

7. Uważne jedzenie (mindful eating) – Brzmi egzotycznie, ale chodzi o prostą rzecz: skup się na posiłku. Jedz wolniej, przeżuwaj dokładnie, jedz przy stole zamiast przed telewizorem czy laptopem. Sam się zdziwiłem, gdy spróbowałem – okazało się, że jedząc wolniej, zjadam mniej i bardziej się najadam, bo w porę czuję sytość. Unikanie rozpraszaczy sprawia, że naprawdę smakujesz jedzenie, a nie pochłaniasz bezmyślnie kalorie.

8. Zdrowe przekąski – Chipsy, paluszki i drożdżówki niech odejdą w zapomnienie (przynajmniej na co dzień). Zastąp je przekąskami, które służą zdrowiu: orzechami, migdałami, jogurtem naturalnym z owocami, marchewką czy papryką pokrojoną w słupki (świetnie chrupią!) z hummusem. Taka przekąska dostarcza wartości odżywczych i naprawdę potrafi zaspokoić ochotę „na coś”.

9. Ograniczenie alkoholu – Lampka wina od czasu do czasu nie zaszkodzi, ale pamiętaj, że alkohol to sporo pustych kalorii. Piwo czy drinki dostarczają energii, ale zero wartości odżywczych. Kilka piątkowych drinków tygodniowo może niepostrzeżenie sabotować Twoje wysiłki utrzymania wagi. Lepiej wybierać zdrowsze alternatywy lub po prostu pić mniej i rzadziej.

10. Ruch jako dopełnienie diety – Choć to temat na osobny akapit, warto wspomnieć: zdrowe odżywianie idzie w parze z aktywnością fizyczną. Nawet pół godziny szybkiego spaceru dziennie robi różnicę. Ruch przyspiesza metabolizm, poprawia kondycję i wpływa pozytywnie na nastrój, dzięki endorfinom. Ale o tym więcej za chwilę.

Oczywiście nie musisz wprowadzać od razu wszystkich tych zmian naraz! Ta lista to drogowskaz – możesz wybrać 2–3 nawyki, od których zaczniesz, a potem stopniowo dodawać kolejne.

Dlaczego warto wprowadzić zdrowe odżywianie?

No dobrze, wiesz już co jest zdrowe, ale pewnie zastanawiasz się dlaczego warto aż tak się starać i zmieniać swoje przyzwyczajenia.

Powodów jest mnóstwo – i to zarówno tych zdrowotnych, jak i zupełnie przyziemnych, odczuwalnych na co dzień:

• Profilaktyka chorób – Zdrowa dieta to inwestycja w przyszłość. Dostarczając organizmowi wartościowych składników, wzmacniasz odporność i zmniejszasz ryzyko chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca, nadciśnienie czy choroby serca. To trochę jak z samochodem: jeśli wlewasz do baku dobre paliwo, silnik dłużej chodzi bez zarzutu. Twoje ciało też potrzebuje „dobrego paliwa”.

• Lepsze samopoczucie i więcej energii – Kiedy odżywiasz się zdrowo, zauważysz, że masz więcej siły do działania. Znikną drzemki po obiedzie i uczucie ciężkości. Zamiast spadków energii i senności po tłustym posiłku, poczujesz stabilny poziom mocy przez cały dzień. Ja po zmianie diety nagle odkryłem, że wieczorem mam jeszcze siłę pójść na spacer, a rano budzę się bardziej wypoczęty.

• Utrzymanie prawidłowej wagi – To chyba jeden z częstszych powodów, dla których ludzie zmieniają dietę. Zdrowe nawyki żywieniowe pomagają schudnąć (jeśli masz nadwagę) lub utrzymać wagę na odpowiednim poziomie. Nie chodzi tu o głodówki, ale o mądre żywienie: mniej pustych kalorii, więcej błonnika, umiarkowane porcje. Efekt? Stopniowo gubisz zbędne kilogramy, a co ważniejsze – nie wracają one jak bumerang. Unikniesz efektu jojo, bo nie jest to chwilowa dieta cud, tylko trwała zmiana stylu jedzenia.

• Piękniejsza skóra, włosy, paznokcie – To szczególnie może zainteresować kobiety. To, co jesz, widać na zewnątrz. Dieta bogata w warzywa, owoce, zdrowe tłuszcze (np. orzechy, ryby, oliwa) sprawia, że skóra nabiera blasku, włosy mniej wypadają, a paznokcie są mocniejsze. Organizm odżywiony od środka odwdzięcza się wyglądem. Sam zauważyłem (tak, nawet facet to dostrzegł!), że odkąd jem więcej zielonych warzyw i piję wodę, moja cera stała się mniej sucha i bardziej promienna.

• Długofalowa inwestycja w siebie – Każdy zdrowy posiłek to cegiełka budująca Twoje zdrowie na lata. Może trudno to odczuć z dnia na dzień, ale w perspektywie lat różnica jest ogromna. Pomyśl o sobie za 10 czy 20 lat – zdrowe odżywianie teraz to większa szansa na bycie sprawną, pełną życia osobą w przyszłości. Mniej wizyt u lekarzy, więcej energii na zabawę z wnukami (kiedyś tam 😉), podróże czy realizację pasji na emeryturze.

Krótko mówiąc: warto wprowadzić zdrowe odżywianie, bo zyskujesz zdrowsze, sprawniejsze ciało i lepszą jakość życia.

To inwestycja, która się zwraca każdego dnia – lepszym humorem, lepszym wyglądem, lepszym zdrowiem.

Jak zdrowe nawyki wpływają na samopoczucie?

Opowiem Ci pewną scenę z mojego życia: kiedyś po ciężkim dniu w pracy zjadłem na kolację duży fast foodowy zestaw – burger, frytki, cola, a jakże. Przez chwilę była błoga przyjemność, ale zaraz potem… ciężar na żołądku, senność, zero energii, wyrzuty sumienia.

Następnego dnia dla odmiany zrobiłem lekką kolację: grillowaną rybę z sałatką i wypiłem szklankę wody z cytryną. Efekt? Czułem się lekko, poszedłem jeszcze na krótki spacer i miałem dobry humor wieczorem. Ta mała anegdota pokazuje, jak ogromny wpływ na samopoczucie ma to, co jemy.

Zdrowe nawyki żywieniowe stabilizują poziom cukru we krwi, dzięki czemu nie doświadczasz gwałtownych skoków energii i następujących po nich spadków nastroju. Unikanie nadmiaru cukru i jedzenie pełnowartościowych produktów sprawia, że Twój mózg dostaje stały dopływ paliwa – a wiesz, co to oznacza? Mniej rozdrażnienia, mniej zmęczenia, więcej koncentracji i pozytywnej energii.

Co więcej, zdrowa dieta wpływa na chemię mózgu. Brzmi poważnie, ale chodzi o to, że witaminy z grupy B, kwasy omega-3, magnez, cynk i inne składniki odżywcze są niezbędne do produkcji hormonów i neuroprzekaźników regulujących nasz nastrój.

Na przykład niedobór magnezu czy witamin B może powodować znużenie i pogorszenie nastroju. Z kolei dieta bogata w tryptofan (aminokwas obecny m.in. w bananach, orzechach, kakao) sprzyja produkcji serotoniny – hormonu szczęścia. Czyż to nie cudowne, że możemy poprawić sobie humor talerzem dobrego jedzenia?

Pamiętajmy też o bakteriach jelitowych. Coraz więcej badań sugeruje, że zdrowa flora bakteryjna jelit (wspierana właśnie przez dietę bogatą w błonnik, fermentowane produkty jak kefir czy kiszonki) ma wpływ na nasz nastrój i odporność na stres. Nie na darmo mówi się, że jelita to nasz „drugi mózg”.

A teraz hit: zdrowe nawyki żywieniowe często idą w parze z innymi zdrowymi nawykami, na przykład z ruchem. A ruch to endorfiny – naturalne poprawiacze nastroju.

Osoby aktywne fizycznie rzadziej zapadają na depresję niż te prowadzące siedzący tryb życia. Już krótki spacer potrafi poprawić humor po gorszym dniu. Jeśli połączysz zbilansowaną dietę z regularną aktywnością, efekt dla samopoczucia będzie podwójnie pozytywny.

Podsumowując: zdrowe nawyki sprawiają, że czujesz się lepiej – masz więcej energii, radości życia, mniej stresu.

Ja po zmianie stylu życia zauważyłem, że mam krótsze epizody „chandry”, rzadziej się złoszczę bez powodu, mam więcej cierpliwości. Jak widać, dbając o ciało, dbasz też o ducha.

Od czego zacząć zmianę nawyków żywieniowych?

Najtrudniejszy pierwszy krok – śpiewała Anna Jantar i miała rację. Kiedy już zdecydujesz: „Tak, chcę wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe”, pojawia się pytanie: od czego zacząć?

Na szczęście zmiana stylu jedzenia nie wymaga wywrócenia życia do góry nogami w jeden dzień. Ba, lepiej tego nie robić! Zamiast rewolucji, zalecam ewolucję – stopniowe, mądre wprowadzanie zmian.

Pierwszym krokiem może być przyjrzenie się swoim obecnym nawykom. Weź kartkę albo aplikację w telefonie i przez kilka dni zapisuj wszystko, co jesz i pijesz. Bez oszukiwania! 😉

Taki dzienniczek uświadomi Ci, gdzie czają się największe „grzeszki”. Może okaże się, że cały dzień jesz w biegu i nadrabiasz kalorie wieczorem? Albo że pijesz trzy słodzone napoje dziennie? Zidentyfikowanie swoich słabości to punkt wyjścia.

A potem? Potem wybierz jedną, maksymalnie dwie zmiany na początek. Serio. Jeśli rzucisz się na wszystko naraz – wyrzucisz z menu wszystko co niezdrowe, zaczniesz dietę, treningi 5 razy w tygodniu i medytację codziennie – to istnieje spora szansa, że szybko się zniechęcisz.

Wiem, bo sam kiedyś tak próbowałem: z dnia na dzień zostałem „herosem zdrowia” i wytrzymałem… tydzień. Potem stwierdziłem, że to zbyt trudne i wróciłem do starych nawyków. Tym razem jednak postąpiłem inaczej i to zadziałało: małe kroki, ale konsekwentnie.

Jak wyrobić sobie zdrowe nawyki żywieniowe?

Metoda małych kroków to najlepszy przyjaciel każdego, kto chce wyrobić sobie zdrowe nawyki. Polega na tym, by stopniowo wprowadzać zmiany, krok po kroku, zamiast wszystko naraz.

W praktyce: wybierz jeden nawyk, który chcesz zmienić lub dodać, i skup się na nim przez najbliższe tygodnie. Na przykład: piję wodę zamiast soku do obiadu, albo: jem warzywo do każdego lunchu, albo: nie podjadam chipsów wieczorem przy serialu. Gdy poczujesz, że to już dla Ciebie norma, wprowadzasz kolejny element.

Badania pokazują, że wbrew obiegowej opinii wcale nie wystarczy 21 dni, by wyrobić sobie nowy nawyk. Średnio potrzeba na to około 2 miesięcy (ok. 66 dni) codziennego powtarzania danego zachowania.

U niektórych osób trwa to krócej, u innych dłużej – i to jest OK. Ważne, by się nie zniechęcać, jeśli po tygodniu coś nie wchodzi nam w krew. Daj sobie czas.

Kilka praktycznych wskazówek, jak skutecznie wypracować zdrowe nawyki żywieniowe:

• Ułatwiaj sobie życie – Dostosuj otoczenie tak, by sprzyjało nowym nawykom. Przykład: chcesz jeść owoce zamiast ciastek? Trzymaj na wierzchu miskę z jabłkami, a nie talerz z ciastkami. Lodówkę wypełnij jogurtami i pokrojonymi warzywami, a chipsów w ogóle nie kupuj, żeby nie kusiły.

• Znajdź wsparcie – Jeśli masz kogoś bliskiego, kto też chce zadbać o dietę – działajcie razem. Wspólne gotowanie zdrowych obiadów czy wymiana pomysłów na lekkie lunchboxy naprawdę pomaga. A jeśli Twoja rodzina raczej woli schabowego od sałatki, nie zrażaj się – możesz poszukać wsparcia online (fora, grupy na FB dla osób na podobnej drodze). Dobrze jest mieć kogoś, kto Cię dopinguje i z kim możesz podzielić się sukcesami i potknięciami.

• Przypominaj sobie „po co” – Motywacja na starcie jest wysoka, ale po paru tygodniach entuzjazm może opaść. W chwilach słabości przypomnij sobie, dlaczego to robisz. Możesz wypisać na kartce swoje cele (np. „chcę mieć więcej energii, schudnąć 5 kg, poprawić wyniki badań krwi, dobrze czuć się we własnym ciele”) i powiesić w widocznym miejscu. To działa jak kompas, gdy zboczysz z kursu.

• Nie katuj się restrykcjami – Zdrowe odżywianie to nie głodówka ani wyrzeczenia do końca życia. Jeśli masz ochotę na kawałek sernika u mamy na urodzinach – zjedz go, nie ma w tym zbrodni! Chodzi o to, by na co dzień trzymać się zdrowych wyborów, a nie żyć w permanentnym reżimie. Ja mam swoją zasadę 80/20 – w 80% jem zdrowo, a w 20% pozwalam sobie na małe przyjemności. Dzięki temu nie czuję się wiecznie „na diecie” i łatwiej mi trwać w zdrowych nawykach.

• Świętuj małe sukcesy – Udało Ci się nie słodzić herbaty cały miesiąc? Super! Zaoszczędziłaś w ten sposób kilkaset łyżeczek cukru. Doceniaj siebie za te osiągnięcia. Możesz sprawić sobie drobną nagrodę (najlepiej niekoniecznie tort 😉, może raczej nowa książka, kosmetyk, wyjście do kina). Świętowanie postępów daje pozytywnego kopa do dalszych zmian.

Pamiętaj, że wyrabianie zdrowych nawyków to proces, a nie jednorazowy zryw. Daj sobie czas na naukę nowych przyzwyczajeń.

Każdy dzień, w którym dokonujesz zdrowego wyboru, to krok bliżej do celu. A jeśli zdarzy Ci się gorszy dzień – trudno, jesteśmy tylko ludźmi. Ważne, żeby następnego dnia wrócić na właściwe tory.

Jakich błędów żywieniowych należy unikać?

Na drodze do zdrowego stylu jedzenia łatwo wpaść w pewne pułapki. Sam przerabiałem wiele z nich.

Oto najczęstsze błędy żywieniowe, których warto unikać (a jeśli brzmią znajomo – spokojnie, większość z nas je popełniała, ważne by wyciągnąć wnioski):

1. Przejadanie się – Jedzenie dużych porcji, dokładki, podjadanie między posiłkami, zwłaszcza wysokokalorycznych smakołyków. To prosta droga do nadwagi i problemów zdrowotnych. Lepiej wstać od stołu z uczuciem, że mógłbyś zjeść jeszcze odrobinę – sytość przychodzi po kilku minutach.

2. Zbyt dużo tłustych, smażonych potraw – Szczególnie tłuszcze zwierzęce (ciężkie sosy, fast foody, tłuste mięsa) spożywane w nadmiarze obciążają organizm i zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Nie chodzi o to, by w ogóle nie jeść mięsa czy masła, ale by zachować umiar i wybierać chudsze opcje, piec zamiast smażyć itp.

3. Nadmierne spożycie cukru – O słodyczach już było, ale powtórzmy: cukier jest zdradliwy, bo dodaje energii na krótko, a potem zostawia nas bardziej zmęczonych. Dieta pełna ciast, ciasteczek, słodzonych napojów to prosta droga do problemów z wagą i zdrowiem. Uważaj też na „ukryty” cukier w produktach, które pozornie nie są słodyczami (płatki śniadaniowe, smakowe jogurty, sosy ze słoika – one często mają cukier w składzie).

4. Zbyt dużo soli – Nadmiar soli podnosi ciśnienie krwi i szkodzi sercu. Niestety większość przetworzonych produktów ma soli pod dostatkiem. Rozwiązanie? Mniej dosalać, a więcej przyprawiać ziołami. Spróbuj przez jakiś czas ograniczyć sól, a odkryjesz, że jedzenie ma więcej naturalnego smaku.

5. Nieregularne posiłki – Chaos żywieniowy, czyli jednego dnia śniadanie o 7, innego o 11, czasem kolacja tuż przed północą, a czasem wcale… Brak regularności rozregulowuje apetyt i metabolizm. Efekt to wahania energii w ciągu dnia i wilczy głód, który często kończy się podjadaniem czegokolwiek. Staraj się jeść w miarę stałych porach – organizm lubi rutynę w tym względzie.

6. Jedzenie w biegu lub przy ekranie – Łapiesz kanapkę w drodze do pracy albo jesz obiad z nosem w laptopie? W ten sposób łatwo zjeść za dużo, bo jesteś rozproszona/y i nie zauważasz sygnałów sytości. Postaraj się wygospodarować te 15-20 minut na spokojne zjedzenie posiłku. Świadome jedzenie sprawia, że jesz mniej, a bardziej się najadasz.

7. Picie za mało wody – Często mylimy pragnienie z głodem. Sam nieraz myślałem, że jestem głodny, a tak naprawdę byłem spragniony. Jeśli nie pijesz wystarczająco, możesz czuć się osłabiona/y, mieć bóle głowy, a nawet podjadać więcej. Pamiętaj o wodzie w ciągu dnia, zwłaszcza między posiłkami.

Widzisz, większość tych błędów to po prostu dwie strony medalu zdrowych nawyków, o których pisaliśmy wcześniej. Złe nawyki da się jednak zastąpić dobrymi – krok po kroku, świadomie, z planem.

Jak jeść regularnie i dlaczego to ważne?

Chciałbym jeszcze na moment wrócić do kwestii regularności posiłków, bo to naprawdę fundament zdrowego odżywiania, a wiele osób go lekceważy.

Sam kiedyś byłem z gatunku „nic rano, wszystko wieczorem” – śniadanie pomijałem, w pracy kawa za kawą, pierwszy normalny posiłek dopiero po powrocie do domu. Kończyło się tak, że byłem wiecznie zmęczony i wieczorem pochłaniałem olbrzymią kolację, bo przecież byłem strasznie głodny.

Dlaczego regularne posiłki są takie ważne? Kiedy jesz o stałych porach, utrzymujesz stabilny poziom cukru we krwi i energii. Unikasz gwałtownych spadków, które powodują, że organizm wpada w panikę: „daj mi cukru NA JUŻ!”.

Nieregularne jedzenie często prowadzi właśnie do takich momentów załamania – nagle zjadasz byle co (baton, drożdżówka), bo organizm domaga się paliwa natychmiast. A potem masz wyrzuty sumienia i czujesz się kiepsko.

Jeśli zaczniesz dzień od pożywnego śniadania, a potem co kilka godzin dostarczysz sobie kolejny posiłek lub zdrową przekąskę, unikniesz tego wilczego głodu. Twój metabolizm będzie pracował równomiernie, nie zwolni obrotów.

W efekcie łatwiej Ci będzie kontrolować porcje i nie podjadać śmieci między posiłkami. Regularność pomaga też w wyrabianiu nawyków – posiłki o stałych porach stają się po prostu częścią planu dnia, czymś naturalnym.

Kilka porad, jak zacząć jeść regularnie:

• Nie wychodź z domu bez śniadania. Choćby to miał być jogurt z owocem i garścią orzechów albo owsianka – zjedz coś rano. To nastawi Twój metabolizm na spalanie energii, a nie jej magazynowanie.

• Ustal przypominajki. Jeśli masz tendencję do zapominania o posiłku w pracy, ustaw sobie alarm w telefonie co 3-4 godziny: „pora na małe co nieco”. Z czasem organizm sam zacznie się upominać o jedzenie o tych porach.

• Miej zdrowe przekąski pod ręką. Orzechy, owoc, marchewki baby czy pełnoziarniste krakersy. Gdy zgłodniejesz między posiłkami, lepiej chrupnąć garść orzechów niż batona z automatu.

• Pilnuj rytmu wieczorem. Staraj się jeść kolację nie za późno (2-3 godziny przed snem), żeby nie iść spać z pełnym żołądkiem. I unikaj podjadania w nocy – organizm też potrzebuje odpoczynku od trawienia.

Regularne jedzenie to pewna dyscyplina, ale odwdzięcza się stabilną energią i lepszym metabolizmem. Spróbuj przez najbliższy tydzień jeść o stałych porach – gwarantuję, że poczujesz różnicę w samopoczuciu.

Jak wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe na co dzień?

Zdrowe nawyki na papierze brzmią super, ale jak je zastosować na co dzień w natłoku obowiązków? Spokojnie, mam kilka sprawdzonych sposobów, by teoria przekuła się w praktykę.

Kluczem jest planowanie i sprytne triki, które ułatwiają trzymanie się zdrowej ścieżki.

Jak planować zdrowy jadłospis?

Planowanie posiłków to sekret, który odkryłem dość późno – a szkoda, bo oszczędza masę czasu, pieniędzy i kalorii. Jak się za to zabrać?

Przede wszystkim ustal menu z wyprzedzeniem. Na przykład w niedzielę usiądź na 15 minut i zaplanuj, co zjesz w nadchodzącym tygodniu.

Brzmi ambitnie, ale w praktyce chodzi o zarys: np. poniedziałek – sałatka z kurczakiem na lunch, wtorek – zupa warzywna, środa – makaron pełnoziarnisty z warzywami i indykiem, itd. Ułóż takie ramowe menu na 5 dni, uwzględniając śniadania, obiady do pracy (jeśli zabierasz), kolacje i przekąski.

Potem zrób listę zakupów w oparciu o ten plan. Mając listę, kupisz tylko to, czego potrzebujesz, i unikniesz wrzucania do koszyka przypadkowych niezdrowych rzeczy. Oszczędzisz też pieniądze, bo przestaniesz zamawiać jedzenie na wynos „bo nic w lodówce nie ma”.

Dobrym pomysłem jest meal prep, czyli przygotowanie posiłków na zapas. Możesz ugotować większą porcję obiadu na dwa dni albo wieczorem przygotować sobie zdrowe lunchboxy na kolejny dzień.

Np. pieczesz kurczaka i warzywa wieczorem – część zjadasz na kolację, a resztę pakujesz jako lunch do pracy. Albo gotujesz gar zupy warzywnej i masz obiad na dwa dni. To ogromna oszczędność czasu w tygodniu.

Pamiętaj o różnorodności w jadłospisie. Jedz różne warzywa, źródła białka (nie tylko kurczak – sięgnij po ryby, rośliny strączkowe, jajka), różne kasze i makarony pełnoziarniste. Im więcej kolorów na talerzu, tym więcej różnych witamin dostarczasz.

Unikniesz też nudy – monotonna dieta szybko się przejada i kusi wtedy powrót do starych nawyków.

Fajnym narzędziem jest zasada talerza: połowę talerza wypełnij warzywami, ćwiartkę białkiem (mięso, ryba, tofu, strączki), a ćwiartkę węglowodanami złożonymi (kasza, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron).

Do tego trochę zdrowego tłuszczu (oliwa, orzechy, awokado) i masz zbilansowany posiłek. Jeśli tak skomponujesz swój jadłospis, Twoje ciało dostanie wszystko, czego mu trzeba.

Na koniec: bądź elastyczna/y. Plan planem, ale życie toczy się różnie. Jeśli wypadnie Ci niespodziewany obiad u znajomych albo po prostu jednego dnia nie zrealizujesz planu – nie wyrzucaj sobie.

Planuj 5 dni posiłków, a na weekend zostaw margines na improwizację czy drobne grzeszki. Chodzi o to, by w ogólnym rozrachunku nawyki były zdrowe.

Jakie zdrowe przekąski warto wybierać?

Przekąski potrafią być naszą zgubą… albo wybawieniem – zależy co wybierzemy. Z doświadczenia wiem, że całkowite wyeliminowanie przekąsek bywa trudne, zwłaszcza gdy pracujemy umysłowo albo prowadzimy aktywny tryb życia i w przerwach chce się coś schrupać.

Dlatego zamiast walczyć z podjadaniem, lepiej zadbać o zdrowe przekąski.

Oto kilka pomysłów na przekąski, które spokojnie możesz wcinać bez wyrzutów sumienia:

• Garść orzechów i migdałów – np. 10 migdałów lub orzechów włoskich. Dostarczą zdrowych tłuszczów, białka, magnezu. Uwaga tylko na porcję – orzechy są zdrowe, ale kaloryczne, więc nie zjadaj całej paczki na raz 😉.

• Owoce – jabłko, banan, pomarańcza, kilka śliwek czy garść winogron. Słodkie, a zdrowe. Możesz łączyć z łyżeczką masła orzechowego (np. plasterki jabłka posmarowane masłem orzechowym – pycha!) dla większej sytości.

• Warzywa na surowo – marchewki (baby carrots), paski papryki, ogórek, seler naciowy – pokrój i chrup. Możesz dodać do nich łyżkę hummusu lub guacamole jako dipu, żeby było ciekawiej.

• Jogurt naturalny lub kefir – świetny jako przekąska, bo ma białko i probiotyki dobre dla jelit. Możesz wrzucić do jogurtu trochę owoców lub orzechów, by dodać smaku i wartości.

• Domowy koktajl (smoothie) – zmiksuj ulubione owoce z garścią szpinaku lub jarmużu (nie poczujesz go, a dostarczy witamin), dodaj jogurt albo mleko i gotowe. Koktajl to taka „płynna przekąska”, która dobrze syci, szczególnie jeśli dodasz np. pół banana czy trochę płatków owsianych.

• Prażona ciecierzyca – brzmi ekstrawagancko, ale to proste: ugotowaną (lub z puszki, odsączoną) ciecierzycę wymieszaj z odrobiną oliwy i ulubionymi przyprawami, upiecz w piekarniku na chrupko. Wyjdą z tego takie jakby „ciecierzycowe orzeszki” – bardzo fajne do pochrupania przy filmie zamiast chipsów.

• Kawałek gorzkiej czekolady – tak, czekolada też może być zdrową przekąską, jeśli jest to ciemna czekolada (min. 70% kakao) i zjemy 2-3 kostki, a nie całą tabliczkę. Zawiera magnez, żelazo i antyoksydanty, a do tego zaspokaja ochotę na „coś słodkiego”.

Wybierając przekąski, staraj się łączyć w nich białko, błonnik lub zdrowy tłuszcz z węglowodanami.

Np. owoce (węglowodany, błonnik) + orzechy (tłuszcz, białko) to strzał w dziesiątkę – energia z owocu uwalnia się stopniowo dzięki obecności tłuszczu i białka, więc syci na dłużej i nie powoduje skoku cukru we krwi.

No i złota zasada: jeśli wiesz, że czeka Cię długi dzień poza domem, zabierz przekąskę ze sobą. Unikniesz wtedy sytuacji, że z głodu rzucasz się na drożdżówkę w pierwszej napotkanej piekarni.

Jak unikać słodyczy i pustych kalorii?

Ach, słodycze i puste kalorie – zmora chyba nas wszystkich. Kto z nas nie ma czasem ochoty na coś słodkiego albo tłustego „na pocieszenie”?

Niestety te przyjemności często są wrogami zdrowych nawyków. Ale spokojnie, nie zostawię Cię bez rad, jak je okiełznać.

Przede wszystkim, zrób mały detoks od pokus w swoim otoczeniu. To, czego oczy nie widzą, tego sercu (i żołądkowi) nie żal. Jeśli masz szufladę pełną czekoladek albo szafkę z czipsami – wyczyść je. Serio.

Ja swoje zapasy niezdrowych przekąsek oddałem znajomym albo po prostu przestałem kupować. W domu trzymam bakalie, owoce, zdrowe przekąski – więc jak najdzie mnie ochota na „coś”, to zjem z braku laku zdrową opcję.

Druga sprawa – znajdź zamienniki ulubionych słodkości. Lubisz lody? Zmiksuj zamrożonego banana z łyżką masła orzechowego – wychodzi kremowy, słodki mus, prawie jak lodowy deser. Ciągnie Cię do coli? Spróbuj wody gazowanej z cytryną i miętą – może nie smakuje identycznie, ale jest orzeźwiająca i po pewnym czasie smaki Ci się zmienią, gwarantuję.

Czekolada mleczna? Jak wspomniałem – przerzuć się na gorzką, stopniowo, coraz wyższe procenty kakao. Teraz 70% kakao to dla mnie mega słodka czekolada – tak się przyzwyczaiłem.

Unikaj głodówek, bo one prawie zawsze kończą się napadem na słodycze. Kiedy jesteśmy bardzo głodni, organizm wręcz krzyczy o szybkie kalorie – a najszybsze są cukry proste. Stąd prosta droga do zjedzenia przypadkiem pół tabliczki czekolady „bo musiałem”. Regularne posiłki i zdrowe przekąski zapobiegną takim sytuacjom.

Warto też zwrócić uwagę na emocjonalne podłoże podjadania. Często sięgamy po słodycze z nudów, stresu, smutku. Jeśli łapiesz się na tym, że jesz nie dlatego, że jesteś głodna/y, ale dlatego, że np. miałeś ciężki dzień – zatrzymaj się.

Może zamiast ciastek pomoże ciepła kąpiel, rozmowa z przyjaciółką, spacer albo dobra komedia? Znajdź inne „pocieszacze” niż jedzenie.

Na koniec: nie dajmy się zwariować. Każdemu może się zdarzyć zjeść coś niezdrowego. Ważne, by to była okazja, a nie rutyna. Jeden pączek w Tłusty Czwartek nie zrujnuje Twojego zdrowia, tak jak jedna sałatka nie uczyni Cię zdrowym 😉.

Chodzi o to, żeby na co dzień ograniczyć puste kalorie (czyli jedzenie dostarczające głównie cukru, tłuszczu i kalorii, a niewiele witamin czy białka).

W praktyce: zamiast dużej paczki chipsów zjadaj małą i nie codziennie, zamiast słodzonego soku pij wodę, zamiast panierowanego smażonego kotleta wybierz grillowany itd. Małe zmiany sumują się w dużą różnicę.

Jak zmienić styl życia na zdrowszy?

Skoro mowa o zdrowych nawykach, to nie tylko jedzenie się liczy. Zdrowy styl życia to szersza układanka, gdzie dieta jest bardzo ważnym puzzlem, ale obok niego leżą też aktywność fizyczna, odpoczynek, sen, radzenie sobie ze stresem.

Wszystkie te elementy wpływają na nasze zdrowie i samopoczucie. Powiem więcej – one się wzajemnie nakręcają. Gdy zaczynasz lepiej jeść, masz więcej energii na ruch. Gdy się poruszasz, masz lepszy humor i śpisz mocniej.

Jak się wyśpisz, masz mniej stresu i łatwiej Ci wybierać zdrowe jedzenie (udowodnione naukowo – przemęczony mózg częściej woła o cukier!).

Jak regularna aktywność fizyczna wpływa na zdrowie?

Nie ma zdrowego stylu życia bez odrobiny ruchu – ale spokojnie, nie mówię od razu o maratonach czy crossficie.

Regularna aktywność fizyczna to może być coś tak przyjemnego jak taniec w salonie, spacery z psem, jazda na rowerze po parku czy pływanie.

Ważne, by ruszać się w miarę możliwości codziennie, chociaż te 30 minut.

Co daje ruch? Oj, można by długo wymieniać! Przede wszystkim:

• Wzmacnia serce i płuca – podczas wysiłku serducho pompuje krew szybciej, mięśnie się dotleniają, płuca pracują pełną parą. Z czasem poprawia się kondycja – nie sapiesz już wchodząc na trzecie piętro 😉. Serce to też mięsień – regularnie „trenowane” będzie sprawniejsze, a ryzyko chorób układu krążenia spada.

• Pomaga utrzymać zdrową wagę – ruch spala kalorie, buduje mięśnie (a mięśnie spalają więcej kalorii nawet w spoczynku). Osoby aktywne łatwiej trzymają wagę w ryzach. Poza tym, jak już poćwiczysz, to szkoda zaprzepaścić wysiłek wielką porcją frytek – aktywność motywuje do zdrowszego jedzenia, mówię Ci.

• Poprawia nastrój – wspominałem wcześniej o hormonach szczęścia. To nie mit: podczas ruchu organizm wydziela endorfiny, a także serotoninę – substancje, które dają uczucie zadowolenia, relaksu, poprawiają humor. Nawet jeśli na początku nie masz ochoty się ruszać, to po treningu (choćby krótkim) zazwyczaj czujesz przypływ pozytywnej energii. Ruch redukuje też poziom hormonu stresu (kortyzolu), więc działa jak naturalny antydepresant i odstresowywacz.

• Zwiększa pewność siebie – może nie od razu to odczujesz, ale z czasem regularne ćwiczenia sprawiają, że jesteśmy z siebie dumni. Każdy mały sukces (dziś przebiegłam o 5 minut dłużej, podniosłem większy ciężar, czy po prostu byłem/-am konsekwentna/y i poszedłem na spacer mimo lenia) buduje pozytywne nastawienie do siebie. Patrzysz w lustro i myślisz: „Robię coś dobrego dla siebie” – a to przekłada się na wyższą samoocenę i lepsze samopoczucie ogólnie.

• Lepszy sen i więcej energii – to nie paradoks. Ruch nas może zmęczyć fizycznie, ale jednocześnie poprawia jakość snu. A dobry, głęboki sen to klucz do regeneracji. Z kolei po dobrze przespanej nocy mamy więcej energii w ciągu dnia i koło się zamyka – znów chce się ćwiczyć. Ciekawostka: badania wykazały, że osoby śpiące średnio tylko 6 godzin na dobę mają większy obwód pasa niż te śpiące 7-8 godzin. Sen też wpływa na wagę! A ruch pomaga spać jak niemowlę.

Podsumowując, regularna aktywność to lekarstwo prawie na wszystko: wzmacnia ciało, umysł i ducha. Znajdź aktywność, która sprawia Ci frajdę – wtedy łatwiej będzie ją wpleść w codzienność.

To może być cokolwiek: spacery, joga, bieganie, rower, fitness, pływanie, taniec, trekking, a nawet intensywne sprzątanie mieszkania przy muzyce (serio, pół godziny odkurzania i szorowania podłogi to całkiem niezły „trening”!). Byle regularnie i z przyjemnością.

Jak wprowadzić metodę małych kroków?

Skoro w diecie zadziałało podejście małymi krokami, to w innych sferach życia również się sprawdzi. Często gdy postanawiamy „od teraz będę żyć zdrowo”, próbujemy zmienić wszystko natychmiast – i szybko płoniemy, bo to po prostu zbyt wiele na raz. Metoda małych kroków mówi nam: spokojnie.

Wybierz jedną rzecz, którą poprawisz w swoim stylu życia, i skup się na niej, aż wejdzie w krew.

Chcesz zacząć biegać, ale teraz ledwo przebiegniesz 100 metrów? Nie porywaj się od razu na 5 kilometrów. Zacznij od marszobiegów: minuta truchtu, dwie minuty marszu, powtórz 5 razy. I tak 3 razy w tygodniu.

Po tygodniu albo dwóch zwiększ troszkę czas biegu. Zanim się obejrzysz, będziesz w stanie przebiec te 5 km bez zatrzymania, a co najważniejsze – nie zniechęcisz się po pierwszym treningu.

To samo dotyczy innych nawyków: chcesz wcześniej chodzić spać? Przesuń porę snu o 15 minut do przodu przez tydzień, potem znów o 15 itd., zamiast nagle zmuszać się do leżenia w łóżku o 21 (skutki mogą być takie, że i tak nie zaśniesz i się sfrustrujesz).

Chcesz ograniczyć social media, bo zarywasz noce na telefonie? Zacznij od odkładania telefonu na godzinę przed snem przez kilka dni, potem wydłuż ten czas.

Metoda małych kroków uczy cierpliwości i konsekwencji. Daje nam też czas na adaptację – zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Każdy mały krok, który uda Ci się utrwalić, buduje Twoją pewność siebie i motywację do kolejnych zmian.

Celebruj te małe zwycięstwa. To trochę tak, jakbyś wspinała się na górę, zdobywając kolejne małe kamienie zamiast próbować przeskoczyć od razu na szczyt jednym skokiem.

Pamiętaj jednak, żeby te kroki były realistyczne i dopasowane do Ciebie. Jeśli np. nigdy nie lubiłaś siłowni, to zmuszanie się na crossfit raczej nie wypali – może lepszy będzie pilates albo basen?

Jeśli nie umiesz gotować, nie porywaj się od razu na skomplikowane fit przepisy z 20 składnikami – zacznij od prostych sałatek, koktajli, owsianki. Dopasuj kroki do swoich możliwości i stylu życia, wtedy będzie łatwiej.

Jak poprawić zdrowie i samopoczucie?

Poprawa zdrowia i samopoczucia to suma wszystkich tych rzeczy, o których mówimy: dobre jedzenie, ruch, sen, radzenie sobie ze stresem, drobne przyjemności i czas dla siebie.

Aby czuć się lepiej na co dzień, warto zadbać o równowagę we wszystkich tych obszarach.

Kilka wskazówek, jak holistycznie poprawić zdrowie i samopoczucie:

• Wysypiaj się – Sen to fundament regeneracji. Staraj się spać około 7-8 godzin na dobę. Zadbaj o rytuał przed snem: wycisz się, odłóż telefon, przewietrz sypialnię. Dobry sen sprawi, że rano wstaniesz z większą energią i łatwiej będzie trzymać się zdrowych wyborów (udowodniono, że niewyspani ludzie mają większy apetyt na niezdrowe jedzenie!).

• Zrelaksuj się – Stres jest przeciwnikiem zdrowego stylu życia, bo potrafi zniweczyć nasze wysiłki (np. prowokując do emocjonalnego jedzenia albo odbierając chęć na ruch). Znajdź swoje sposoby na relaks: może to być wieczór z książką, gorąca kąpiel, medytacja, spacer po parku, robótki ręczne, słuchanie muzyki. Cokolwiek, co pozwala Ci naładować baterie. Dla mnie osobiście zbawienne okazały się spacery po lesie – nawet raz w tygodniu, ale czuję jak mnie to resetuje.

• Dbaj o kontakty z bliskimi – To nie jest może typowa „rada dietetyczna”, ale ma ogromny wpływ na samopoczucie. Wsparcie rodziny, przyjaciół, wspólne rozmowy, śmiech – to wszystko redukuje stres i dodaje życiu kolorów. Gdy masz dobre relacje i pozytywne emocje, łatwiej Ci dbać o siebie, bo masz dla kogo żyć pełnią życia. A nawet możecie razem wprowadzać zdrowe nawyki – to bardzo zbliża i motywuje.

• Słuchaj swojego ciała – To może brzmi niekonkretnie, ale chodzi o świadomość siebie. Jeśli jesteś zmęczona/y – odpocznij. Jeśli coś Cię boli – sprawdź to u lekarza, nie czekaj. Jeśli czujesz, że jakaś potrawa Ci nie służy (np. masz zawsze ciężki żołądek po mleku czy pszennej bułce) – poszukaj zdrowszego zamiennika. Twoje ciało wysyła sygnały, co mu służy, a co nie. U mnie np. odkąd jem mniej smażonych rzeczy, praktycznie zniknęła zgaga, która kiedyś często mi dokuczała. Słuchaj tych znaków i wprowadzaj zmiany, by czuć się lepiej.

• Bądź dla siebie dobra/y – Najważniejsze na koniec: traktuj zmianę stylu życia nie jako karę czy wyścig, ale jako akt troski o siebie. Nie biczuj się za potknięcia, nie wymagaj perfekcji. Każdy robi co może, w ramach swoich możliwości. Już sam fakt, że czytasz taki artykuł i chcesz coś zmienić, to wielka rzecz! Doceniaj siebie za starania.

Zdrowy styl życia to podróż, nie cel sam w sobie. Nie chodzi o to, by być idealnym, tylko by stopniowo być zdrowszą i szczęśliwszą wersją siebie. Ciało i umysł odwdzięczą Ci się za tę troskę – gwarantuję.

Jak utrzymać zdrowe nawyki na dłużej?

Wprowadzić zdrowe nawyki to jedno wyzwanie, a utrzymać je – drugie, czasem jeszcze większe. Pewnie znasz to z autopsji lub od znajomych: ktoś schudł na diecie, a po roku znów wrócił do starych nawyków i wagi.

Albo zaczął ćwiczyć, wytrwał dwa miesiące, a potem porzucił temat. Jak temu zaradzić? Jak sprawić, by nowe, dobre nawyki zostały z nami na zawsze, a nie tylko „na chwilę”?

Jak unikać powrotu do starych nawyków?

Przede wszystkim uświadom sobie, że ryzyko powrotu do starych nawyków istnieje zawsze, zwłaszcza w chwilach kryzysu (stres, brak czasu, gorszy okres w życiu).

To normalne – w trudnych momentach często szukamy pocieszenia lub łatwych rozwiązań, a stare przyzwyczajenia są jak stary, wygodny fotel. Dlatego warto zawczasu się przygotować.

Kilka strategii, by nie wrócić na stałe do dawnych, niezdrowych przyzwyczajeń:

• Nie wszystko naraz – o metodzie małych kroków już było, i właśnie dzięki niej łatwiej uniknąć zarzucenia zmian. Kiedy zmieniasz się stopniowo, nowe nawyki mają czas się utrwalić. Jeśli czujesz, że coś Cię przerasta, zwolnij tempo. Lepiej robić mniej, ale konsekwentnie, niż rzucić się z motyką na słońce i zrezygnować ze wszystkiego.

• Pilnuj rutyny – ludzki mózg lubi rutynę. Jeśli wypracujesz sobie nowy, zdrowy plan dnia (np. stałe godziny posiłków, trening w poniedziałki, środy i piątki o 18, zakupy zdrowego jedzenia w soboty rano), to trzymanie się tego będzie z czasem coraz łatwiejsze. Gdy wypadasz z rytmu – np. w czasie urlopu, świąt czy choroby – postaraj się jak najszybciej do niego wrócić. Im dłużej trwa przerwa, tym trudniej znów wejść na właściwe tory.

• Uważaj na wymówki – Oj, tu jestem ekspertem. Mój wewnętrzny leń jest mistrzem racjonalizacji: „należy mi się odpoczynek, odpuszczę dziś trening”, „jeden kawałek pizzy przecież nie zaszkodzi, zjem trzy”, „od jutra wracam do diety, dziś sobie folguję”. Znasz to? Pewnie tak. Jasne, czasem faktycznie trzeba odpuścić (np. gdy jesteś chora/y), ale często to po prostu wymówki. Staraj się je rozpoznawać i nazywać po imieniu. Możesz nawet wypisać swoje typowe wymówki i obok nich – kontrargumenty. Np. „Nie chce mi się iść na siłownię po pracy” kontra „Zawsze czuję się świetnie po treningu, idę chociaż na 20 minut”. To pomaga wrócić na ziemię.

• Nie wracaj głodna/y – Chodzi mi tu o dietę po diecie. Jeśli schudłaś/eś, bo wprowadziłaś zdrowe nawyki, nie myśl o tym jak o „diecie, która się kończy”. To ma być nowy styl życia. Często ludzie po osiągnięciu celu rzucają się na jedzenie jak wygłodzeni – bo np. miesiącami sobie czegoś odmawiali. Dlatego ja jestem przeciwnikiem skrajnych diet. Lepiej od początku wprowadzić takie zmiany, które jesteś w stanie kontynuować już na zawsze. Jeśli polubiłaś owsiankę na śniadanie zamiast drożdżówki – to nie wracaj do drożdżówki po miesiącu, tylko trzymaj się owsianki (ale może z różnymi dodatkami, żeby się nie znudziła).

• Pamiętaj, co już zyskałaś/eś – Kiedy najdzie Cię pokusa powrotu do starych nawyków, przypomnij sobie, jak się czułaś kiedyś, a jak czujesz się teraz. Serio, usiądź i pomyśl: wcześniej byłaś wiecznie zmęczona i brakowało Ci tchu przy wchodzeniu po schodach, a teraz? Masz więcej energii, lepsze wyniki badań, schudłaś, czujesz się atrakcyjniej. Warto porównywać teraźniejsze ja z przeszłym ja, by docenić progres i nie chcieć wracać do punktu wyjścia.

Często powrót do starych nawyków zaczyna się niewinnie – od jednego pominiętego treningu, od jednego batonika, od weekendowego „hulaj dusza, piekła nie ma”. To nic strasznego, dopóki potrafisz na nowo złapać kurs.

Jeśli więc zdarzy Ci się okres rozprężenia, podejdź do tego świadomie: Powiedz sobie wprost: OK, przez ostatni miesiąc jadłam byle co i nie ćwiczyłam, czuję się przez to gorzej.

Czas wrócić do dobrych nawyków, bo przecież wiem, że wychodzą mi na zdrowie. Nie obwiniaj się, tylko działaj.

Jak monitorować postępy w zmianie nawyków?

Ludzie mówią: „Nie waż się codziennie, waż się raz w tygodniu”. A ja mówię: znajdź własny sposób monitorowania postępów, który będzie Cię motywował, a nie dołował.

Dla jednych to waga, dla innych centymetr w talii, dla kogoś innego – lepsze samopoczucie mierzone subiektywnie.

Oto kilka pomysłów:

• Prowadź dziennik lub aplikację – Możesz notować, co jesz i jak się czujesz, ile ćwiczysz itd. Są fajne aplikacje do śledzenia kalorii i makroskładników, jeśli to Cię motywuje. Mnie na początku pomagało zapisywanie, czy zrealizowałem dane założenie dnia (np. „5 porcji warzyw dziennie” – odhaczałem, „2 litry wody” – odhaczałem). Taki tracker na papierze lub w telefonie daje satysfakcję, gdy widzisz ciąg zaliczonych dni.

• Rób zdjęcia przed/po – Jeśli Twoim celem jest zmiana sylwetki, zrób sobie zdjęcie na starcie, a potem np. co miesiąc kolejne. Często na co dzień nie dostrzegamy drobnych zmian, a porównanie zdjęć potrafi pozytywnie zaskoczyć („wow, brzuch trochę mniejszy, ramiona bardziej umięśnione!”). To motywuje, by trzymać się dalej planu.

• Testy wyników – Jeżeli np. biegasz lub ćwiczysz siłowo, zapisuj swoje wyniki. Za jakiś czas zobaczysz, że przebiegasz większy dystans albo podnosisz większy ciężar. Albo że po wejściu na czwarte piętro nie łapiesz już zadyszki. Takie mierzalne postępy to świetna sprawa.

• Badania lekarskie – Warto raz na jakiś czas zrobić podstawowe badania (morfologia, cholesterol, cukier we krwi itd.). Poprawa wyników zdrowotnych to najlepszy dowód, że zdrowe nawyki działają! Pamiętam, jak cieszyłem się, gdy po kilku miesiącach lepszego odżywiania mój cholesterol spadł do normy, a lekarz powiedział: „Kontynuować to, co pan robi, bo służy zdrowiu”.

• Subiektywne wskaźniki – Na koniec coś niemierzalnego: po prostu zastanów się raz na jakiś czas, jak się czujesz. Możesz nawet w skali 1-10 ocenić np. poziom energii, jakość snu, samopoczucia psychicznego. Zapisz to raz na miesiąc. Jeżeli wraz z wprowadzaniem nawyków te liczby idą w górę (np. kiedyś oceniałam energię na 4/10, a teraz na 7/10) – to znaczy, że idziesz w dobrym kierunku.

Monitorowanie ma Ci służyć jako narzędzie do świętowania progresu i ewentualnego korygowania kursu, jeśli coś nie działa.

Ale nie popadaj w paranoję – nie musisz ważyć liścia sałaty i codziennie mierzyć bicepsa. Wybierz takie wskaźniki, które są dla Ciebie ważne i motywujące.

Jak motywować się do dalszych zmian?

Motywacja to paliwo, które napędza nas do działania, ale prawda jest taka, że nie zawsze mamy jej pod dostatkiem.

Czasem zapał spada i wtedy przydają się sprawdzone sposoby, by znów siebie zapalić do działania.

• Wyznaczaj nowe cele – Gdy już osiągniesz jeden cel, pomyśl, co dalej. Schudłaś 5 kg? Świetnie, może teraz popracujesz nad kondycją i przebiegniesz pierwszy w życiu 5-kilometrowy bieg uliczny? Albo zaczniesz uczyć się gotować nowe zdrowe potrawy? Cele nie muszą być tylko wagowe czy centymetrowe. Ważne, by ciągle mieć przed sobą coś ekscytującego, co chcesz osiągnąć dzięki zdrowym nawykom.

• Znajdź inspirację – Czytaj historie innych ludzi, którym się udało. Oglądaj filmiki motywacyjne, słuchaj podcastów o zdrowym stylu życia. Mi bardzo pomogło śledzenie w mediach społecznościowych kilku osób (trenerów, dietetyczek), które dzielą się przepisami, tipami, motywacyjnymi cytatami. Czasem jedno zdanie usłyszane w odpowiednim momencie potrafi dać kopa („Nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że wymaga czasu – czas i tak upłynie” – to jeden z moich ulubionych cytatów).

• Nagradzaj się – System małych nagród za wytrwałość już omawialiśmy, ale powtórzę: to naprawdę działa. Mózg lubi nagrody. Jeśli np. utrzymałaś dietę i ćwiczenia przez cały miesiąc, zafunduj sobie coś miłego (może to być cheat meal, ale niekoniecznie – może wypad do spa, nowe ubranie do ćwiczeń, albo weekendowy wypad za miasto). Wiedza, że na końcu czeka przyjemność, pomaga przetrwać chwile zwątpienia.

• Przypominaj sobie start – Czasem warto spojrzeć wstecz i zobaczyć, skąd się zaczynało. Przypomnij sobie, jak trudno było Ci wejść po schodach czy zapiąć ulubione jeansy przed zmianą nawyków. A jak jest teraz? Uświadomienie sobie różnicy między „starym mną” a „obecnym mną” potrafi dać porządny zastrzyk dumy i motywacji. Bo skoro już tyle osiągnęłaś/osiągnąłeś, to czemu się zatrzymywać?

• Otaczaj się pozytywnymi ludźmi – Jeśli to możliwe, buduj wokół siebie społeczność ludzi, którzy też prowadzą zdrowy tryb życia albo Cię w nim wspierają. To może być znajoma z pracy, która chodzi z Tobą na fitness, partner, z którym razem gotujecie zdrowe kolacje, grupa na Facebooku, gdzie chwalicie się postępami. Kiedy inni dopingują i doceniają Twoje starania – chce się jeszcze bardziej. A i Ty motywujesz ich, więc koło się kręci.

Pamiętaj, że motywacja ma sinusoidy – to normalne. Dlatego tak ważne jest, by zdrowe nawyki stały się po prostu rutyną, automatyczną częścią życia. Wtedy nawet jak motywacja spada, Ty dalej robisz swoje, bo tak już masz.

A kiedy wróci (np. po obejrzeniu inspirującego filmu czy po wizycie u lekarza z dobrymi wynikami badań), wtedy czujesz dodatkową satysfakcję.

Podsumowanie.

Zmiana nawyków żywieniowych i stylu życia to nie sprint, lecz maraton. To podróż pełna małych kroków, wyzwań, ale i radości z odkrywania nowej, zdrowszej wersji siebie. Zacznij od drobnych zmian – od tego pierwszego jabłka zamiast ciastka, od krótkiego spaceru zamiast kolejnego odcinka serialu. Każdy taki wybór to akt dbania o siebie.

Pamiętaj, dlaczego to robisz: dla zdrowia, dla lepszego samopoczucia, dla bliskich, którzy Cię potrzebują w dobrej formie, i przede wszystkim – dla siebie, bo jesteś ważna/y. Nie zrażaj się potknięciami, one są częścią procesu. Świętuj sukcesy (nawet te najmniejsze), szukaj wsparcia i inspiracji.

Na własnym przykładzie mogę Ci powiedzieć: warto. Teraz mam więcej energii niż 10 lat temu, lepszy humor na co dzień i satysfakcję, że robię dla siebie coś dobrego. Ty też możesz – krok po kroku, dzień za dniem.

Zadbaj o siebie – od talerza się zaczyna! 🚀